O siluetă zveltă este visul multora, dar în cursa pentru rezultatul dorit, oamenii recurg la extreme, se torturează de foame, privând organismul de nutrienți esențiali, ceea ce duce în cele din urmă la numeroase probleme de sănătate.
De fapt, pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos în același timp, trebuie să mănânci corect. În acest articol, vă vom spune cum să faceți un meniu PP pentru o săptămână - pentru a păstra frumusețea și sănătatea și pentru a nu dăuna organismului.
Beneficiile unei alimentații adecvate
PP (nutriția adecvată) are multe beneficii. De aceea devine din ce în ce mai popular printre adepții unui stil de viață sănătos.
- O dietă bine concepută pentru pierderea în greutate și recuperarea generală vă permite să susțineți dezvoltarea, creșterea și activitatea vitală a organismului. Pentru a evita multe probleme de sănătate, ar trebui să treceți la meniul PP cât mai curând posibil. În mod ideal, trebuie să mănânci bine de-a lungul vieții - un astfel de stil de viață, de exemplu, implică o dietă mediteraneană.
- Se recomanda intocmirea unui meniu special pentru a preveni diverse boli. O dietă echilibrată cu PP bine gândită este un bun profilactic împotriva apariției bolilor tractului gastrointestinal, a patologiilor inimii și a vaselor de sânge și a creșterii necontrolate în greutate.
- Aderând la principiile unei alimentații adecvate, îți poți menține silueta în formă. Nicio dietă nu poate garanta un rezultat de durată fără a submina sănătatea. PP în acest sens este ceva ca mijlocul de aur. Datorită lui, este posibil nu numai să slăbești, ci și să menții greutatea dorită atât timp cât este necesar.
- Trecerea la o dietă echilibrată implică în plus și activitate fizică. Lipsa mobilității nu vă va permite să obțineți efectul dorit. Prin urmare, oricine vrea să fie slab trebuie să facă exerciții fizice regulate.
- Potrivit unor studii recente, meniul, alcătuit după toate regulile, reduce semnificativ riscul unei stări depresive. Aceasta este o garanție a sănătății bune și a unui psihic stabil.
Cât poți scăpa pe PP
Nu trebuie să vă așteptați ca, trecând la o dietă PP, veți obține instantaneu rezultatul dorit. Procesul implică muncă serioasă pe termen lung. În prima săptămână, lichidul părăsește organismul, umflarea scade, metabolismul este restabilit. Depinde mult de sport. Antrenamentul regulat ajută la obținerea efectului dorit cât mai curând posibil.
Pierderea în greutate excesiv de rapidă este un adevărat pericol pentru sănătate. Prin urmare, scopul trecerii la un meniu alimentar bazat pe regulile PP este de a pierde în greutate, dar în același timp să rămână sănătoși. Se recomandă să slăbiți nu mai mult de 3-4 kg pe lună. Acest lucru este posibil cu o dietă bine concepută și o activitate fizică moderată însoțită: de exemplu, antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână și plimbări zilnice în aer curat timp de 15-20 de minute.
Puteți pierde excesul de greutate mai intens. Acest lucru necesită o activitate fizică sporită.
În plus, nu ignorați caracteristicile individuale ale corpului. Unii oameni reușesc să slăbească mai repede, alții au nevoie de mai mult timp pentru a obține rezultatul dorit.
În plus, cu fiecare kilogram pierdut, organismul începe să reziste unui tratament atât de neceremonios al rezervelor sale. Drept urmare, cu cât țineți mai mult timp la o dietă echilibrată, cu atât slăbiți mai lent. Totuși, această situație nu înseamnă că tehnica a încetat să funcționeze. Doar că organismul încearcă să economisească cât mai mult, despărțindu-se fără tragere de inimă de grame în plus. Uitați de cântare pentru această perioadă, este mai bine să începeți să vă măsurați proprii parametri. Acest lucru va face mult mai ușoară urmărirea modificărilor.
De unde să începem cu o alimentație adecvată
Atunci când formați un meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi, este important să respectați o serie de principii de nutriție adecvată:
- Beți mai multe lichide (apă de băut obișnuită). Promovează un metabolism accelerat, în urma căruia substanțele nocive sunt eliminate din organism.
- Mănâncă regulat, nu sări peste mese. Sentimentul de foame determină corpul nostru să pună deoparte rezerve pentru viitor.
- Când gătiți, nu excludeți condimentele. Alimentele azime, făcute chiar și din cele mai bune produse, vor părea necomestibile și se vor plictisi foarte repede. Rezistă tentației de a rupe va fi mult mai dificil.
- Nu renunta la dulciuri. În loc de zahăr obișnuit, folosiți un înlocuitor sau miere. La gătit, folosiți făină de secară sau tărâțe.
- Opriți-vă alimentele bogate în fibre alimentare: ovăz, leguminoase, nuci, legume proaspete, măsline, fructe de pădure.
- Dați preferință fibrelor solubile și carbohidraților lenți. Cumpărați paste numai din grâu dur. În loc de orez alb, luați maro.
- Nu uitați de activitatea fizică. Doar exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. La urma urmei, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați.
- Nu vă lene să încercați rețete noi, extindeți lista de produse folosite. Mâncarea monotonă se poate plictisi rapid.
- Mănâncă ultima masă a zilei nu mai târziu de 2-3 ore înainte de a merge la culcare (cu excepția cazului în care folosești postul intermitent în scopurile tale).
Ce să excludem cu o alimentație adecvată
Cel mai simplu mod este să rămâneți în modul selectat, evitând situațiile care pot provoca o defecțiune:
- Atunci când alcătuiți un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, aveți grijă de somn suficient. A scăpa de excesul de greutate în sine este un stres grav pentru organism. Organismul încearcă să conserve energia. O persoană obosește mai repede, vrea să doarmă mai des. Prin urmare, este foarte important să dormi suficient și să eviți suprasolicitarea.
- Obișnuiește-te să mănânci legume, ierburi și fructe proaspete și să ții o dietă variată pentru a te asigura că corpul tău primește suficiente vitamine și minerale.
- Dacă este posibil, eliminați complet produsele alcoolice din dietă. Pe lângă răul evident al alcoolului, alcoolul conține zahăr și provoacă creșterea apetitului.
- Nu merge la cumpărături flămând. Asigurați-vă că alegeți mult mai multe produse decât este necesar și luați cu siguranță ceva dăunător și bogat în calorii.
Produse pentru o nutriție adecvată
În primul rând, enumerăm produsele care ar trebui să stea la baza unei diete echilibrate:
- legume sărace în amidon;
- varză (de mare);
- carne de pasăre (albă), carne de iepure;
- albus de ou;
- bulgur, orez brun si salbatic, ovaz, cuscus, hrisca, spelta;
- paste din grâu dur;
- pâine de secară și multicereale;
- pâine integrală de grâu;
- peste slab, fructe de mare;
- ulei de măsline și de in;
- nuci;
- condimente naturale;
- lactate și produse lactate (cu conținut scăzut de calorii).
Lista de mai sus nu este relevantă pentru toate dietele. Deci, de exemplu, dacă practicați o detoxifiere pentru pierderea în greutate, lista alimentelor permise va fi diferită.
La formarea meniului, este important să rețineți că următoarele produse trebuie consumate cu moderație:
- legume cu un conținut ridicat de amidon (aceiași cartofi);
- brânzeturi grase;
- fructe dulci;
- brânză de vacă.
Spune un „nu" categoric la următoarele poziții:
- alcool;
- porumb;
- produse de cofetărie bogate în calorii neincluse în dieta PP;
- zahăr obișnuit.
La ce să căutați atunci când pregătiți o dietă
În primul rând, este necesar să se evalueze nivelul de activitate fizică și să se calculeze aportul caloric zilnic.
Activitatea fizică poate fi:
- Minimal - atunci când o persoană duce un stil de viață sedentar și nu face sport.
- Ușor - dacă trebuie să stai mai mult la serviciu și nu te poți antrena de cel mult 2-3 ori pe săptămână.
- Medie – implicând prezența activității fizice de intensitate scăzută (până la 5 antrenamente pe săptămână).
- Ridicat - când zilele de lucru sunt inseparabile de antrenamentul intens. Stil de viață sportiv complet.
- Extrem de mare - muncă foarte grea plus antrenamente zilnice.
După ce ați determinat nivelul de încărcare, calculați rata de calorii pe zi. Acest lucru se face folosind formula Mifflin-San Geor:
Versiune simplificata:
- pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5;
- pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) - 161.
Versiune modificată:
- pentru bărbați: (10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5) x A;
- pentru femei: (10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) - 161) x A.
A - nivelul activității umane, al cărui grad este prezentat mai sus.
Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână
Dieta va varia în funcție de rezultatul dorit. De exemplu, luați în considerare un meniu pentru un număr diferit de calorii consumate zilnic. Toate produsele din tabele sunt exprimate în grame.
Dieta zilei pentru pierderea în greutate pentru 1000 de calorii pe zi
| Zilele săptămânii | Calorii din masă (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Micul dejun 249 | Prânzul 99 | Prânz 299 | Ceai mare 99 | Cina 247 | |
| luni | brânză de vaci cu fructe uscate - 150 | fructe de pădure - 100 | file de pui și hrișcă - câte 100 fiecare | porumb fiert - 1 ştiulete | legume proaspete - 204 |
| marţi | ou fiert cu paine integrala | pahar de smoothie cu fructe | ratatouille vegetariană | brânză - 30 | file de pui - 80 |
| miercuri | o felie de pâine neagră cu caș | fructe de pădure sau fructe - 143 | tocană de legume - 201 | nuci - 30 | ou fiert |
| joi | brânză de vaci - 145 | smoothie de fructe de pădure - 200 ml | supă de varză verde - 201 | un pahar cu lapte | legume înăbușite - 146 |
| vineri | terci cu lapte degresat - 154 | musli presat - 70 | pui fiert cu garnitură 100 | pâine integrală cu brânză de vaci | fructe de mare - 130 |
| sâmbătă | salată de roșii și albuș - 149 | Măr | supă fără carne - 201 | iaurt | carne de vită la abur - 99 |
| duminică | clătite cu măr (PP) - 149 | portocale | pește înăbușit cu legume - 100 fiecare | chefir sau ryazhenka - un pahar | fructe - 150 și ceai de plante |
Meniu pentru o săptămână pentru 1200 kcal pe zi
| Zilele săptămânii | Calorii din masă (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Micul dejun 298 | Prânzul 156 | Prânz 288 | Ceai înalt 309 | Cina 283 | |
| luni | omletă cu roșii - 248 | Măr | salată de pește - 143 plus legume - 150 | nuci sau fructe uscate - 40 | tocană de legume - 250 |
| marţi | terci pe apă cu fructe de pădure - 230 | smoothie cu brânză de vaci și fructe de pădure - un pahar | pasăre fiartă cu ierburi - 230 | iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | peste aburit - 201, salata de fructe - 140 |
| miercuri | Brânză grecească - 60 | portocale | salată de pui - 200, supă - 100 | caserolă cu brânză de vaci - 99 | file de pasăre la abur - 150 |
| joi | clătite de ovăz - 100 | 1/2 grapefruit | orez cu legume - 202 | un pahar de ryazhenka sau chefir | ficat de vită cu garnitură - câte 100 fiecare |
| vineri | terci cu lapte degresat - 250 | smoothie de fructe de pădure - sticlă | curcan înăbușit - 120, pâine integrală | salată de fructe - 130 | ou fiert și nuci - 40 |
| sâmbătă | omletă - 99 | un pahar de chefir | supă de legume - 203, file de pui la abur - 100 | fructe de pădure - 60, ceai de plante | peste fiert - 150, cafea fara zahar |
| duminică | caserolă cu brânză de vaci - 120 | smoothie din fructe de pădure și lapte - 200 ml | tocană - 230, ceai verde | paine integrala cu branza | carne de pasăre înăbușită cu hrișcă — 201 |
Dieta aproximativă pentru 1500 de calorii pe zi
| Zilele săptămânii | Calorii din masă (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Mic dejun 351 | Prânz 249 | Prânz 351 | După-amiaza 249 | Cina 351 | |
| luni | 2 oua fierte cu ierburi | suc de portocale plus brânză de vaci | peste copt - 120, salata de legume proaspete - 100 | nuci - 30 și ceai verde | pui înăbușit - 149, tocană de legume - 80 |
| marţi | brânză de vaci și caserolă de roșii - 250 | un pahar de chefir plus muesli - 30 | paste - 149 cu carne de vită - 100 și legume - 150 | portocale | salata de peste - 180, paine integrala |
| miercuri | repeta luni dimineata | ½ grapefruit, ceai verde cu zahăr (1, 2 linguri) | supă de varză verde - 201, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 30 | smoothie de fructe | pasăre aburită - 149, ou fiert |
| joi | terci cu lapte degresat - 249, cafea fără zahăr | caserolă cu fructe de pădure - 149 | legume înăbușite cu carne albă - 250, pâine neagră cu caș | banane plus nuci - 20 | pește fiert - 150, salată verde - 130 |
| vineri | organe fierte (ficat de pui) - 180 | salată de varză, morcov și castraveți - 150 | gulaș de pui - 100, garnitură de cereale - 100, ceai de plante | brânză de vaci - 100, gem - 1 lingură. l. | carne de pasăre coaptă - 180, verdeață și caș - 70 |
| sâmbătă | orez brun cu legume - 100, chefir | iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere | supă de varză verde - 250, legume proaspete - 100 | clătite cu mere - 2 buc. | hrișcă - 100, curcan fiert - 100 |
| duminică | 2 oua fierte | banana plus cafea fara zahar | pui înăbușit cu legume - 230, pâine integrală | portocale | carne de vită înăbușită - 140, brânză de vaci - 100 |
Rețete PP pentru fiecare zi
Când elaborezi o dietă aproximativă pentru pierderea în greutate, nu este deloc necesar să mănânci aceeași mâncare în fiecare zi. Există o mulțime de rețete sănătoase. Mai jos sunt câteva exemple pe care le puteți folosi.
În primul rând: supă de varză verde
- carne slabă de vită - 200 g;
- ouă de pui - 7 buc. ;
- ceapa - 1 buc. ;
- cartofi - 4 buc. ;
- măcriș - 50 g;
- condimente, sare dupa gust.
Carne tăiată în bucăți mici, fierbe până la jumătate fiartă. Adăugați cartofii și condimentele în bulion, sare. Prăjiți ceapa în ulei de măsline până se rumenește și puneți în supă împreună cu măcrișul tocat. Tăiați mărunt ouăle fierte și trimiteți după verdeață. Fierbeți supa de varză încă 5 minute, apoi lăsați-o să fiarbă o jumătate de oră.
Al doilea: peste cu legume (la cuptor)
- peste (somon) - 450 g;
- conopidă - 450 g;
- suc de lămâie și sos de soia - 4 linguri. l. ;
Marinați peștele curățat și spălat într-un amestec de sos și suc de lămâie (30 de minute). Împărțiți varza în inflorescențe. Puneți legumele și somonul pe o foaie de copt și coaceți la o temperatură de 180 de grade timp de 25-30 de minute.
Salată cu piper și fasole
- fasole verde congelată - 300 g;
- ardei dulce - 100 g;
- suc de lamaie - 2 linguri. l. ;
- un catel de usturoi.
Se fierbe fasolea timp de un minut, se scurge lichidul și se răcește. Adaugati piper tocat marunt si usturoi tocat. Stropiți cu suc de lămâie peste salată și asezonați cu sare și piper, dacă doriți.
Desert: gustare cu brânză de vaci
- masa caș - 250 g;
- ou de pui - 1 buc. ;
- înlocuitor de zahăr - 2 linguri. l. ;
- Măr;
- banană.
Se amestecă oul cu brânză de vaci, se toarnă în amestec îndulcitorul și fructele tăiate cubulețe. Gatiti in cuptorul cu microunde timp de 3 minute la 750 wati.
Gustare: smoothie de fructe cu chefir
- banane - 1 buc. ;
- pară - 1 buc. ;
- kiwi - 1 buc. ;
- miere - 1 linguriță;
- un pahar de chefir.
Clătiți fructele, curățați și tăiați. Măcinați toate ingredientele (inclusiv chefirul) într-un blender.
Cum să numărăm caloriile
În timpul gătirii, produsele își pierd volumul - aceasta este o consecință naturală a tratamentului termic. Cu toate acestea, conținutul de calorii rămâne același. Deci, dacă fierbeți file de pui (200 g), în formă finită greutatea acestuia va fi de numai 150, dar numărul de kcal nu se va schimba. Pentru a determina conținutul de calorii al unui fel de mâncare finit, este necesar să cântăriți toate componentele sale și să calculați caloriile conținute în acestea.
Ce trebuie să luați în considerare atunci când alcătuiți un meniu individual pentru pierderea în greutate
Pregătirea dietei trebuie abordată cu maximă seriozitate. Pentru a scăpa de excesul de greutate, pentru a-l menține în limitele normale, în scop terapeutic, sunt necesare abordări diferite. Este deosebit de dificil pentru persoanele care au boli cronice sau intoleranță la anumite alimente. Când fac un plan de nutriție, trebuie să se consulte mai întâi cu medicul lor. În caz contrar, dieta va aduce doar probleme suplimentare de sănătate.